Alimentation pendant un cycle de Testostérone

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4 novembre 2014

Suivre une cure de testostérone ne suffit généralement pas pour développer sa masse musculaire de manière conséquente et durable.

Afin d’optimiser votre prise de masse, vous devrez donc accompagner votre cure d’un entrainement régulier et rigoureux ainsi que d’une diète adaptée. Sans oublier bien évidemment la phase de récupération indispensable à la reconstruction du muscle.

Vous l’aurez donc compris, votre cure de testostérone doit s’inscrire avant tout dans une hygiène de vie rigoureuse.

Concernant l’alimentation, avant de vous transmettre quelques programmes journaliers, nous allons vous dévoiler les bases d’une diète efficace pour une prise de masse ou une prise de masse sèche réussie. Nous verrons ensuite par catégorie les aliments à privilégier pendant votre cure afin que vous puissiez constituer vous-même vos programmes alimentaires.

Les bases de l’alimentation pendant un cycle de testostérone:

Si vous réalisez une cure de testostérone, votre objectif sera donc soit de développer votre volume, votre force ou encore votre masse musculaire.

Les règles qui vont suivre s’adressent à tous les objectifs. Nous verrons plus tard que le nombre de calories distinguera une prise de masse d’une prise de masse sèche.

1re règle : augmenter le nombre de calories

Afin de construire votre masse musculaire, vous allez devoir apporter plus de nutriments à votre organisme qu’il n’en a besoin. Vous allez donc augmenter vos apports journaliers en calorie.

Pour une prise de masse, vos apports énergétiques journaliers devront donc se situer entre 3000 et 4000 calories.

Pour une prise de masse sèche, visez un apport de 2 500 calories par jour.  

2e règle : Manger plus souvent

Pendant votre cure, il est important de fractionner ces apports, tout au long de la journée. L’idéal est de prendre 6 repas/collations par jour à répartir toute les trois heures. Vous pouvez par exemple réaliser 3 repas solides et 3 collations de protéines en poudre ou de gainer.

3e règle : Privilégier les hydrates de carbone (glucides)

Les hydrates de carbone jouent un rôle primordial dans la construction du muscle puisqu’ils vous apporteront d’une part l’énergie nécessaire pour vos entrainements et stimuleront d’autre part la synthèse des protéines.  

Il est recommandé de prendre 4 g d’hydrate de carbone/kg. Si toutefois votre poids venait à stagner pendant votre cure, augmenter les glucides jusqu’à 6g/kg.

4e règle : Privilégier les protéines

Nous le savons tous, les protéines représentent les matériaux essentiels à la construction des muscles.

Pour une bonne prise de masse, tablez sur 2 à 3 g de protéines/kg et par jour.

 5e règle : Prendre des gainer

Les gainer vous permettront, d’obtenir un apport conséquent et équilibré en protéines, glucides et lipides. Cette supplémentation favorisera une prise de masse plus rapide.

Les aliments à privilégier pendant votre cure :

Les protéines :

Elles vont permettre de régénérer les cellules musculaires et de stimuler la construction du tissu musculaire. Vous trouverez les protéines dans les aliments suivants :

  • Les viandes blanches : dinde, poulet, veau. 100 g de viande blanche contient entre 20 et 25 g de protéines.
  • Les viandes rouges maigres : bœuf, gibier, cheval. La viande rouge est riche en fer et en créatine. 100 g de viande rouge apporte 20 g de protéines.
  • Les poissons blancs : cabillaud, bar, colin, merlu. Contiens peu de graisse. 100 g de poisson blanc contient 18 g de protéines.
  • Les poissons gras : Maquereau, saumon, thon, flétan. Les poissons gras sont intéressants pour leur apport en oméga3. Rappelons que les Oméga3 stimulent la sensibilité à l’insuline, favorisant ainsi le transport des glucides et des protéines dans les tissus musculaires.  
  • Les œufs : 1 œuf apporte entre 6 et 8 g de protéine. Son blanc était très utilisé avant l’arrivée de la protéine Whey, pour son apport en albumine, facilitant ainsi l’assimilation des protéines.
  • Les protéines végétales : vous les trouverez dans les oléagineux telles que les amandes et les noix, et dans les légumineuses telles que les pois chiches et les lentilles.

Les hydrates de carbone :

Il est important de choisir des aliments avec un index glycémique bas afin de limiter ainsi le stockage des graisses.

  • Les féculents : avoine, patate douce, riz complet et basmati, quinoa.

Accompagnez vos féculents de fruits et de légumes afin de fournir les fibres nécessaires à une bonne digestion.

Les lipides :

Les graisses ne doivent en aucun cas être supprimées de votre diète. Seulement, il est important de choisir les bonnes graisses telles que l’huile d’olive, l’huile de noix ou encore l’huile de sésame.

Les gainer :

Afin de vous apporter un maximum de calories (protéines + glucides +lipides) pour développer votre masse musculaire, vous aurez le choix entre :

  • Les lean gainer adaptés pour une prise de masse sèche. Ils vous apporteront 40 % de protéines.
  • Les gainer riches en hydrates de carbone pour la prise de masse avec un apport de 30 % de protéine, 60/70 % de glucides et le reste de lipides.

Les compléments pour la récupération :

Les compléments constitués de BCAA, de créatine et de glucides vous aideront à mieux récupérer et par conséquent favoriseront la construction du muscle.

Le rôle de votre cure de testostérone :

La Testostérone est un stéroïde ANABOLISANT.

Elle va donc permettre à vos muscles de synthétiser les métabolites essentiels (protéines, glucides, acides aminés…) à partir des éléments fournis par votre l’alimentation ainsi que les différents compléments alimentaires.
Votre cure de testostérone va alors favoriser le développement de nouveaux tissus ainsi que la croissance de vos muscles.

Rappelez-vous que les stéroïdes favorisent l’anabolisme en créant une balance azotée positive dans vos muscles. Si votre alimentation est donc si importante, c’est qu’il faut profiter de cet anabolisme pour fournir à votre corps ce dont il a besoin pour renouveler vos tissus musculaires et donc acquérir la masse que vous désirez.

Exemple de programmes alimentaires 

 Pour une prise de masse volumineuse:

Voici l’exemple d’une journée type à 4000 calories. 

Petit Déjeuner
- Flocons d'avoine : 120 g
- Lait : 25 cl + Cacao : 10 g
- Jambon ou viande (100 g) + protéines en poudre (20 g)
- 1 banane
- Huile de poisson : 10 g
Collation du matin
- Oléagineux (amandes, noix…) : 50 g
- Flocons d’avoine : 40 g
- Protéines en poudre : 20 g
Repas de midi
- Crudités : une petite assiette
- Huile d’olive : 15 g
- Quinoa : 120 g
- Viande ou poisson : 100 g
- Légumes : une assiette
- 1 pomme
- Chocolat noir : 10 g
Collation après-midi (1 heure avant l’entraînement)
- Flocons d'avoine ou poudre d’avoine ou d'orge : 60 g
- Protéines en poudre : 20 g
Pendant l’entraînement :
- 60 g de glucides à index glycémique élevé + BCAA
Post entraînement (dès la fin de celui-ci) :
- 30 g de whey protéine + BCAA
1/2 h à 1 h après la musculation : repas du soir :
- Riz basmati : 120 g
- 4 œufs
- Légumes : une assiette
- Huile d’olive : 15 g
Avant de se coucher :
- Fromage blanc : 300 g

 

 Pour prise de masse sèche

 

Voici l’exemple d’une journée type à 2500 calories :

alimentation pour prise de masse sèche
Petit déjeuner :
- Flocons d'avoine 60 g
- Lait : 15 cl + Cacao: 5 g
- fromage blanc 0% (250gr) + protéines en poudre (20 g)
- 1 orange
- oméga 3 en gélules
Collation du matin :
- Oléagineux (amandes, noix…) : 30 g
- Protéines en poudre : 20 g
Repas de midi :
- Crudités : une petite assiette
- Huile d’olive : 10 g
- Quinoa : 50 g
- Viande ou poisson : 100 g
- Légumes : une assiette
- 1 pomme
Collation après-midi (1 heure avant l’entraînement) :
- Flocons d'avoine ou poudre d’avoine ou d'orge : 40 g
- Protéines en poudre : 20 g
Pendant l’entraînement :
- 40 g de glucides à index glycémique élevé + 5gr BCAA
Post entraînement (dès la fin de celui-ci) :
- 30 g de whey protéine + 5gr BCAA
30 min à 1 h après : repas du soir :
- Riz basmati : 60 g
- 3 œufs
- Légumes : une assiette
- Huile d’olive : 10 g
- Chocolat noir : 10 g
Avant de se coucher :
- Fromage blanc : 150 g

Et pour vous montrer que ces régimes ne sont pas si contraignant voici un exemple valable tant pour la prise de masse sèche que pour la prise de masse en volume.

Il vous suffira d’adapter les quantités.

 

MENU MAGHREB

EXEMPLE JOUR 1Plan à 4000 kcal
masse volumineuse
Plan à 2400 kcal
masse sèche
Petit Déjeuner
Blancs œufs86
Thé à la menthe (sans sucre)48 cl36 cl
Miel3 cuillères à soupe2 cuillères à soupe
Fromage blanc 0 %300 g225 g
Pain / galette100 g75 g
Collation
Kiwi32
Lait écrémé48 cl36 cl
Déjeuner
Tajine d'agneau au fenouil21 ½
Épaule d'agneau, désossée300 g225 g
Fenouils180 g135 g
Oignons + ail100 g75 g
Carottes50 g40 g
Tomates en conserve120 g100 g
Olives noires1410
Raisins secs14 g10 g
Huile d'olive13 ml10 ml
Bouillon de bœuf175 ml140 ml
Cumin en poudre2 pincées1 ½ pincée
Poudre de cari/curry2 pincées1 ½ pincée
Épice pour couscous (ras-el-hanout)2 pincées1 ½ pincée
Feuilles de laurier11
Coriandre fraîche1510
Semoule100 g75 g
Citron pressé en jus1 cuillère soupe1 cuillère soupe
Fromage blanc allégé125 g100 g
Café sans sucre48 cl36 cl
Collation
Shake de protéine2 mesures1 mesure ½
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.
Diner
Poulet marocain d'Erfoud21 ½
Oignons50 g40 g
Pommes de terre200 g150 g
Carottes100 g75 g
Morceau citron25 g20 g
Bouillon de poulet175 ml150 ml
Cuisses de poulet, sans peau375 g300 g
Épices, piments rouges, ail, sel, poivreSelon votre goût
Olives noires127
Semoule100 g75 g
Fromage blanc allégé125 g100 g

EXEMPLE JOUR 2Plan à 4000 kcal
masse volumineuse
Plan à 2400 kcal
masse sèche
Petit Déjeuner
Raïb allégé protéiné21 ½
Lait demi-écrémé100 cl75 cl
Yaourt vanille 0 %200 g150 g
Sucre55 g45 g
Fleur d'oranger3 cuillères à café1 cuillère à soupe
Whey protéine2 mesures1 mesure ½
Café sans sucre45 cl36 cl
Collation
Fromage blanc allégé140 g100 g
Dattes43
Café sans sucre24 cl36 cl
Déjeuner
Couscous au poulet21 ½
Semoule100 g75 g
Cuisse de poulet, sans peau200 g150 g
Pois chiches50 g45 g
Tomate80 g120 g
Épice, piments rouges, ail, sel, poivreSelon votre goût
Huile d'olive14 ml10 ml
Navets/rabioles80 g65 g
Carottes100 g75 g
Courgettes100 g90 g
Poivrons jaunes ou rouges100 g75 g
Fromage blanc allégé140 g100 g
Café sans sucre48 cl36 cl
Collation
Substitut de repas2 mesures1 mesure
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.
Diner
Soupe de lentilles rouges170 g142 g
Lentilles55 g45 g
Huile de canola8 ml6 ml
Oignons45 g35 g
Épice, piments rouges, ail, sel, poivreSelon votre goût
Gingembre frais, curcuma, cumin en poudreSelon votre goût
Bouillon de poulet, faible en sel300 ml250 ml
Citron pressé en jus3 c. à café1 c. à soupe
Pain / galette180 g150 g
Fromage blanc allégé140 g100 g

EXEMPLE JOUR 3Plan à 4000 kcal
masse volumineuse
Plan à 2400 kcal
masse sèche
Petit Déjeuner
Baghrir21 ½
Semoule fine300 g225 g
Lait demi-écrémé270 ml225 ml
Blanc œuf1 gros1 gros
Levure de bière4 g3 g
Sachet levure chimique1½
Sel3 cuillères à café1 cuillère à café ½
Café sans sucre48 cl36 cl
Collation
Banane21
Café sans sucre48 cl36 cl
Déjeuner
Salade d'oranges à la menthe
Menthe fraîche10 feuilles9 feuilles
Raisins secs3 cuillères à café1 cuillères à café
Oranges2 petites1 grande
Amandes3 cuillères à café1 cuillère à soupe
Cannelle en poudreSelon votre goût
Mkaffet aux pommes de terre21 ½
Pomme de terre180 g150 g
Tomate2 petites1 grande
Oignon1/21/3
Persil, cannelle, sel, poivreSelon votre goût
Viande hachée maigre180 g150 g
Café sans sucre48 cl36 cl
Collation
Substitut de repas2 mesures2 mesures
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.
Diner
Salade de pois chiches et tomates21 ½
Oignons rouges40 g30 g
Citron pressé en jus1 citron½ citron
Piment, cumin en poudre, sel, poivreSelon votre goût
Pois chiches (en conserve)60 g45 g
Menthe fraîche6 feuilles6 feuilles
Brick au thon au four21 ½
Feuilles de brick43
Pomme de terre200 g150 g
Thon en boite sans huile175 g net égoutté140 g net égoutté
Persil, sel, poivreSelon votre goût
Blanc œuf2 moyens1 gros
Échalote21 ½
Fromage blanc allégé140 g100 g

Ces programmes ne sont que quelques exemples. En respectant les bases de l’alimentation énoncées au début, vous serez en mesure de créer votre propre programme adapté à votre objectif et à vos goûts.

L’important est de comprendre la place essentielle qu’occupe l’alimentation dans la réussite de votre cure.

 

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Rating: 5

17 Comments

  1. Broussard dit :

    Long ! Mais je trouve qu’il aurait mieux valu de faire une généralité. Tout de meme un grand bravo pour tout le travail et les recherches qu’il aurait fallu pour faire cet article.

    Rating: 4
  2. cedric dit :

    Salut
    j ai besoin de tes conseils pour une cure anadrol
    comment la faire et comment me protéger
    j ai répondu au questionnaire
    a très vite
    🙂

    Rating: 5
  3. Jona dit :

    Bonjour je voudrais commencer une cure de sustanon 250 et deca durabolin sur 15semaines je fait 80 kg vous me conseiller quoi comme menu je voudrais prendre ou moins 10 kg mais sec pour une cure comme celle ci je doit prendre des protections ou pas ? Pour la relance comment faire merci

    • Arnaud dit :

      Bonjour Monsieur Jona,
      Le mieux est que vous remplissiez le formulaire de demande de cure gratuite, comme cela je peux vous répondre avec plus de précision.

  4. Bruno dit :

    Bonsoir
    J’aurai besoin de votre aide si c’est possible. j’envisage une cure HGH ( Humatrope) pendant 3 mois combinée avec la testo cypionate..
    Vos conseils sont si précieux, auriez l’amabilité de me faire un programme. Faudrait-il aussi prendre des produits contre les effets secondaire pendant toute la durée de la cure (3 mois).

    Je vous remercie pour votre aide et pour votre compréhension..

  5. Duhem dit :

    Slt je m’appelle cedric j ai 40 ans ça fait 4 ans que je fait de la muscu j ai besoin de conseils pour cure de stéroïdes pour prendre du masse sec cordialement

  6. Paul-Adam dit :

    Super le Menu, bien détaillé et tout

    J’ai pu expérimenter cette diète et les résultats ont été au top. Je n’ai pas pu suivre à la lettre ce que vous avez proposé, j’ai remplacé certains articles par d’autres, parfois je les ai tout simplement supprimé . Ce qui ne m’a pas empeché d’avoir des résultats tout à fait convenables

    • Arnaud dit :

      C’est vrai qu’on peut remplacer certains produits par d’autres, il peut arriver que le produit ne soit pas disponible ou que l’on ne l’aime pas tout simplement

  7. julien dit :

    salut , combien d’heur faut il espacer les repas et les colations ?

  8. Rolando dit :

    Bonjour,

    J’ai programe de faire prochainement une cure de test propriat, de chez Swiss Lab,
    puis sustanon 300 et avec winstrol Tab. les 8 premières semaine. Temps de la cure 12 semaines

    Sustanon 300 – Valkyrie qui va être commandé chez Musclefax.in en même temps Nolvadex, chlamyde Ardimex et HCG…. est ce que c’est un site sérieux?

    Ma Testo proprio (Testex 100) viens de chez Swiss Lab

    Winstrol Tab, 10mg de chez tigerblood

    Sachant que j’ai perdu 22 kg ces derniers moi, j’ai encore une couche graisseuse a different endroit ! et voulant quand même prendre un bon gain de mass, lequel de ces menu est le plus approprié???

    • Arnaud Sylvain dit :

      Salut Rolando,

      Concernant swiss labs et tiger blood inconnu au bataillon, je ne connais pas ces labo, ils sortent d’ou?

      J’ai lu de bon feed sur valkyrie mais je n’ai pas encore tester leur site (c’est prévu)

      Ma question : Pourquoi tu mélange autant de labo? Ca sent le coup ou tu as récup des produit dans le vestiaire du gym et que tu vas commander le reste sur le net.
      En tout cas j’emet un gros doute sur tigerblood et swiss labs.

  9. ralph dit :

    Arnaud, j’ai testé ton menu et tes conseils …
    Résultat de ouf en 4 semaines déjà … merci pour ma cure perso.
    Les mecs, cette homme est un prophete de la testo !!

  10. MIRSA dit :

    super le menu Maghreb il y a du choix résultat prise de masse énorme avec ça 🙂

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